Как да изградим успешни навици

(+ PDF Тракер за проследяване и развитие на навици)

Забелязали ли сте колко сме ентусиазирани в началото на всяко едно ново начинание?

Да кажем сте си поставили за цел през 2020 година да тренирате редовно.

Казвате си, че искате да влезете във форма и трябва да ходите на фитнес.

Започвате с ентусиазъм и първата седмица ходите пет поредни дни във фитнеса. Взимате си маратонки, раничка и нова бутилка за вода. Всичко е супер и върви по план.

На втората седмица ви изниква ангажимент и пропускате едната тренировка. Казвате си, че ще наваксате в четвъртък, но тогава е лошо времето и решавате, че ще е по-добре да се приберете и да си починете или да свършите някаква полезна работа у дома. Дори ще имате логично обяснение, че ако излезете потни от фитнеса може да се разболеете.

Така всяка следваща седмица вълнението, ентусиазма и спазването на графика Ви за тренировки намалява.

Извиненията и оправданията зачестяват – нямате време, много работа, пътуване…

Не се притеснявайте, височко е в реда на нещата. Повярвайте ми, изпитала съм го много пъти (да, да, действа си и сега този принцип в пълна сила).

Въпреки, трудностите по пътя за изграждане на навик, въобще не обичам да се отказвам.

Ще разкажа за едно от нещата, които правя, за да намаля риска за изгубване на рутината и какво правя, за да изградя успешни навици.

Защо е трудно да изградим нови навици

За да изградим един навик, трябва да сме постоянни и методични. Идеята на навика е , че не трябва да се замисляме, че правим даденото нещо. Не се замисляме, че трябва да си мием зъбите два пъти на ден, или как караме колело.Не мислим как правим крачки докато вървим. Всичко това са навици, които ние несъзнателно правим всеки ден без усилие.

Когато почнем да изграждаме нов навик, много вероятно е старите ни навици да се противят и съзнанието ни да ни казва, че новият навик ни пречи. Проблема е, че докато изградим навика, всяко действие за него ни  коства усилия.

Като цяло, тялото ни и нашето съзнание не обичат да се напрягат много. Харесваме вече заучените и почти автоматизирани неща, нещата без усиля.

Отключване на навиците

Опита ми до момента и принципа на пробата и грешката са ми показали, че за да изградим успешен навик е нужно старание и най-вече постоянство.

Съзнанието и навиците се отключват от различни импулси. Ако сте пушач и сте свикнали да пиете кафето си с цигара, най-вероятно когато усетите аромата на кафе, инстинктивно ще ви се допуши.

За новите навици също е добре да изграждаме такива ключове.

Ако ще е спорт. Може да приготвим екипа си за спорт от предната вечер и да го сложим в раницата си (след това да сложим раницата на видно място, а не да я приберем в кашон и да я заключим в килера). Ако искаме да започваме деня с чаша топла вода с лимон. Примерно решение за ключ към навика е да оставим на видно място купа с лимони в кухнята и това да е първото нещо, което да виждаме сутрин.

Важно е да изградим ритуал, в който да се чувстваме комфортно.

Какво правя, за да изградя успешен навик

Освен да поставям малки „ключове“, които да ме карат да изпълня дадено действие, успешно работи за мен, неговото проследяване.

Така виждам напредъка си. Колко често пропускам да направя нещо и виждам каква е честота на пропуските.

Преди време започнах да си правя планери и тракери на доста неща. Като реших, че искам да се храня здравословно започнах да си правя планер за седмицата какво да ям всеки ден и също така записвах в едно малко тефтерче точно какво, колко и кога съм яла.

Най-вероятно има такива мобилни приложения, но аз все още съм олд скул и предпочитам да си го напиша на ръка (ще потърся такива приложения, ако знаете, моля споделете).

На същия принцип започнах да си правя тракер за навиците.

В един тефтер си разграфих дните от месеца и описах няколко неща, които искам да развия като навик.

Започнах да отбелязвам дните, в, които съм изпълнила навика и дните, в които съм пропуснала.

Идеята не е да се следим и да се наказваме, да се чувстваме виновни, че имаме повече хиксове.

Тук важното е да проследим каква е честота, с която извършваме действия по новия навик. Самият факт, че го следим ще ни направи по стриктни.

Също нещо много важно, няма страшно да се пропускат дни и да не сте редовни в навика си. Напротив, дори може да си оставите предварително дни за почивка и да ги отбележите в тракера.

За мен най-ценното от този вид проследяване е, че вече започнато, подобно проследяване ме държи много по-ангажирана с навика. Сещам се, че имам ангажимент и искам да съм стриктна и да има повече дни, в които съм дйствала по навика. Така постепенно започвам да се научавам и да създавам новото действие в нещо като рутина, която става навик.

Тракер за навици

Реших да направя pdf тракер, който да разпечатате и да попълвате. Удобството е, че може да го разпечатате и да го сложите да видно място и да отбелязвате всеки ден напредъка си, вместо да отваряте тефтер (само да кажа, че първо трябва да се сетите да отворите тефтера) и да попълните тикчетата или хиксчетата.

Може да свалите тракера от тук: СВАЛИ ТРАКЕРА ЗА НАВИЦИ

Няколко напътствия за попълване на тракера

Дръжте нещата прости. Не се изхвърляйте и не се опитвайте да развивате 10 нови навика на месец. Не  е възможно. Сам по себе си, новият навик е излизане от зоната на комфорт, така че не се напрягайте допълнително с много неща.

Не се наказвайте, ако нямате напредък. Вместо да се чувствате виновни и да си казвате, че нямате воля, помислете защо Ви е трудно да изпълнявате навика. Най-вероятно новото начинание е много трудно и изиска повече време.

Дайте си време. Не бързайте, не очаквайте, че ще развиете за две седмици автоматизиран навик. За да стане това е нужна много време, може би години. Важното е, че сте започнали, правите малките стъпки и не се отказвате.

Помислете дали правилно сте формулирали навика. Важно е да бъдете максимално конкретни в описването на навика. Ако искате да ставате рано сутрин, не пишете „искам да ставам рано“, а уточнете в колко чака искате да се будите всяка сутрин. Колкото сте по-конкретни толкова по-добре.

Помислете дали описаните от Вас навици е възможно да се изпълняват постоянно и за дълъг период от време. Струват ли си усилията?

Преди време бях чела няколко книги за изграждане на успешни навици. Бяха ми интересни и имаше доста полезни тактики за изграждане на навици. (Е има си и доста клишета и неща, които са си напълно типични за този вид литература, но на фона на други тези са супер) Споделям две от книгите, които ми направиха най-силно впечатление: Силата на навиците – Чарлс Дюиг и Седемте навика на високоефективните хора – Стивън Коуви.

Не съм си и помисляла, че съм най-добрия критерии за развитие на нови навици и имам още много да уча и да развивам в тази насока. Вярвам, че за развитието на навиците е много важно да осмислим стъпките си и да изградим стратегия за изграждане на навика. Важно е да сме търпеливи, да се не отказваме и да си дадем нужното време за свикване с навика.