Как да разпознаваме глада и да спрем да преяждаме. Принципи на глада и .pdf файл със скала на глада.

За да започнем да разпознаваме принципите на глада, първата стъпка е да започнем да се вслушваме в сигналите на тялото ни. За съжаление от дълги години живеем в културна ституация, която много рядко разрешава на човек да се вслушва в тялото си, да яде когато иска и най-важното каквото иска, без угризения или вина. Вместо това ние делим храната на “лоша” и “добра”, самоизтезаваме се и самозалъгваме с диети, програми и най-различни режими за отслабване.

Всички тези методи не само, че въобще не помагат да разбираме по-добре нуждите на тялото си, а дори ни разграничават от него. Най-важната стъпка, за да се храним без чувство за вина и да започнем да изграждаме здравословна връзка с храната е да започнем да ядем не “когато ни е удобно, когато ни е скучно, искаме да отложим задача или когато ни хрумене”, а по най-естествената причина, която съществува – защото сме огладнели.

Скалата на глада не е нещо ново и от много дълго време е начин психолози и диетолози да помагат на хора страдащи от хранителни разстройства (Такъв пример за скала на глада е описан в книгата Светлана Бронникова “Интуитивното хранене”). Тази скала ни насочва да мислим и да се вслушваме в сигналите на нашето тяло. Помага ни да се наблюдаваме, изследваме и да ядем, когато настина сме гладни, да имаме осъзнато хранене.

Благодарение на скалата на глада ще може да разпознаваме сигналите на истинския глад, а не онзи емоционален глад, който ни кара да се тъпчем при скука или стрес.

Важно е да уточним, че тази скала не помага с магическа пръчка да се справим с компулсивното преяждане и да изградим хармонична връзка с храната. Скалата служи само да опише различните етапи на развитие на глада и да насочи какви емоционални състояния може да доведе.

Нужно е време, за да се развие умението за осъзнатото хранене, много търпение, грешки и самонаблюдения, за да започнем да разпознаваме правилните сигнали.

Така че дайте си време, не се наказвайте и обвинявайте. Не е страшно да се преяде, да се натъпчем или пък да гладуваме, за да влезем в по-малък размер дрехи. Всички имаме крайности и минаваме през различни етапи, няма човек, който да не го прави. Глада не е нещо, което да се контролилра, това е физиологично състояние. Няма нищо страшно да ядем когато сме гладни.

Скалата на глада ще ни помогне да се замисляме кога изпитваме истински глад. Основната грешка, която можем да направим е да си мислим, че автоматично ще преминем на режим – ям само когато съм гладен, а когато не съм не ям нещо. Нужно е време, за да настроим мисленето си и да изградим нови навици.

Постепенно ще започнем да разговаряме със себе си, няма да сме толкова и критички когато “объркаме” нещо. Ще придобием самочувствие, че не сме в плен на емоционалното хранене, ще се наслаждаваме на храната.

Дайте си време. Важното е, че сме направили първата крачка и се оптиваме да възстановим баланса и хармонията с вътрешния си глас.

Усещания при съответните точни в скалата на глада
  • Преядох ужасно

Усещане за болезнено издут стомах, гадане, трудно се движиш, струва ти се, че повече никога в живота си няма да искаш да ядеш.

  • Натъпках се

Чувство за тежест, умора, сънливост.

  • Сит/а съм

Усещаш, че стомаха ти е пълен, усещаш храната. Може би усещаш и известен дискомфорт, но има и друга мисъл за още едно малко парче от тортата 🙂

  • Полусит/а съм

Чувстваш се добре, не ти е тежко. Дори може да продължиш да ядеш. Ако спреш сега, няма да усетиш пресищане или някакъв диккомфорт, свързан с него. Ако спреш на това състояние има вероятност скоро отново да си гладен/на.

  • Нито съм гладен/на, нито съм сит/а

Неутрално състояние. Не усещаш храната в стомаха си, нямаш желание да ядеш още. Въобще не мислиш за храна.

  • Леко съм гладен/на

Изпитваш първите признаци на глад, присвиване на стомаха, малък, леко поносим дискомфорт, който може да мине незабелязан и да продължиш да вършиш това, с което в момента се занимаваш.

  • Гладен/на съм

Всички признаци на глад са на лице – стомахът ти къркори, чувство за празнотата се усилва. Разбираш, че ти се яде и скоро ще се наложи да похапнеш. Концентрацията ти намалява, ставаш нетърпелив, настроението ти се влошава.

  • Много съм гладен/на

Ти си раздарзнителен/на, усещаш силни спазми в стомаха си. Ръцете ти треперят, умората расте, готов си/а да изядеш всичко, коети ти попадне.

  • Умирам от глад

Световъртеж, много силна умора, объркано съзнание.


Имам доста моменти, в които просто ям, защото другите ядат около мен, да не обидя някого или от скука, да отложа задача, да мисля по-лесно и куп други извиненя. Наблюдавала съм се и най-добре се чувстам, когато започна да ям при признаците на “Леко съм гладен/на” или “Гладен/на съм“. Тогава изпитвам и най-голямо удоволствие от храната. Но условието е наистна да чувствам признаци на глад– къркорене на стомаха, празнота и да искам да ям. Да се замисля какво ми се яде – сладко, солено, кисело, да си го представя, да поискам да опитам вкуса на дадена храна. След това да си приготвя храната, да подредя храната в моята си чиния и без да бързам да се насладя на храната. Да ям осъзнато.

Тогава успявам и да спра навреме (Полусит/а съм). След като съм яла да не изпитвам тежест, да имам енергия и да се чувстам добре. Това за мен е най-добрият сценарии, това е моето осъзнато хранене. Признавам, че не става винаги, дори се изненадвам като се случи :D, но това не е толкова важно. Важното е, че искам да храната да ми носи удовлоствие.

Няма значение дали човек яде по тази скала ли по друга. Всички имаме вътрешна, собствена индвидуална скала за осъзнатото хранене. Просто някои път забравяме да се всулшаме в нея. За някои порцията ще е малка, за други ще е огромно количество храна. Важното е след хранене да се чувстваме добре, без вина и обвиняващи мисли и обещания за нова диета от понеделник.