Работещият хранителен режим -без глад и поддържане на здравословно тегло

Работещ хранителен режим – без глад, поддържане на здравословно тегло…звучи като новата модерна диета. Нооо не е точно това. За съжаление няма едно решение, няма вълшебна формула и един единствен хранителен режим, който ще реши проблемите с теглото. В тази статия ще опиша според мен работещ хранителен режим- без глад и лишения. Хранителен режим за поддържане на здравословно тегло.

Много хора си мислят, че диета е ограничение на храната. Реално диета е начин на хранене, а не ограничение и лишение. Думата диета обобщава начина на хранене. Но тъй като многократно е спрягана в точно обратния смисъл, като лишение и ограничаване на храната, вече носи негативен смисъл и не ми харесва да я използвам. Затова ще използвам хранителен режим вместо диета. Тук няма нова диета, не е план за отслабване. Тук ще представя от личен опит, хранителен режим, който да даде основи за по-осмислено хранене, а от там вече и здравословно тегло. Също така в края на статията ще откриете и примерен хранителен режим за закуска, обяд, следобедна закуска и вечеря.

Надявам се, че този хранителен режим ще ви помогне да влезете във форма, да се почувствате по-енергични и по-здрави. Иска ми се да не се приеме буквално всичко и да не се следва стриктно написаното, а да ви даде друга гледна точка за начина на хранене.

Идеята е да модифицирате режима по свой собствен начин и да го промените спрямо вашите предпочитания и начин на живот. Помнете, че организма ще се адаптира към всичко, което му поднасяте. Но му трябва време. Нормално е в първите дни да не се чувствате много добре, да изпитвате повече глад. Ако издържите първите три дни да спазвате режима, с всеки следващ ден ще става все по-лесно.

Не се отчайвайте, не губете надежда, независимо какво е теглото ви и състоянието, в което се намирате, помнете, че всичко зависи от вас и имате възможност да го промените.

Едно преяждане или някои и друг джънк няма да ви направят дебели. Отпуснете се, не мислете само за храната и килограмите. Ангажирайте се с различни дейности -хоби, семейство, работа и подбирайте качествена храна и се радвайте на живота.

Важно уточнение за режима

Важно е да отбележим, както казах, че това не е диета. Това е хранителен режим, който има за цел да ни насочва при избора на храна и да ни покаже различен модел на хранене, който след време ще може да се нагоди спрямо индивидуалните потребности на всеки. Това според мен е работещ, лесен и резултатен хранителен режим. Това е режим, който ще ни покаже как да разпределяме основните хранения през деня, така че да не изпитваме глад и да не се нахвърляме върху вредни храни. Ще ни помогне да спрем да преяждаме, било то от скука, тъга или емоционален проблем. Целта е да слушаме организма си, да не го лишаваме от нищо, да подбираме добра храна и да се чувстваме добре в кожата си.

Нашият организъм е една много сложна система, която трябва да преработи храната, която приемаме, а след това е необходимо организма ни да усвои всички хранителни минерали и витамини от храната. Колкото по-чиста, здравословна и домашна храна приемаме, толкова по-добре ще се чувстваме, ще усвояваме повече полезни вещества и ще забързаме метаболизма си.

Единственият начин да отслабнете е да промените начина си на мислене и самото отношение към храната, само така ще имате здравословно тегло завинаги. Това не означава да спрете да ядете шоколад и пица. Просто спрете да се ограничавате и помислете какво искате да давате на тялото си.

Насоки за режима

Основната идея на режима е да се приема по-здравословна и качествена храна. Режима е направен, така че да не се пропуска ядене. Това е така, за да може през целият ден да сме сити и да не изпитваме глад, защото в един момент глада ще ни тласне към преяждане.

В режима не се ограничава нито едно ястие, всякаква храна може да се приема. Условието е да намалим порцията на основното ястие, но да увеличим приема на зеленчуци и плодове.

Най-лесно е да разделим мисловно порцията на две половини. В едната половина може да сложите каквото искате основно ястие. Другата половина е запълнена със салата. Така вие не се лишавате от храна, но това, което правите е да намалите естествено порцията с основното ястие, тоест приемате по-малко калории.

Така че, златното правило- без лишаване на храна, всичко може да се яде. Но се намалява наполовина порцията от основното ястие и се допълва останалата половина със салата.

Разпределяне на храненето

Другото важно нещо е разпределянето на храната през деня. Вече споменахме, че на организма ни му трябва време да храносмила и да усвои храната. При всеки организъм този процес преминава различно, като зависи и от приетата храна, но средно отнема от 12 до 16 часа да се преработи храната. Това означава, че ние трябва да осигурим време на организма да свърши, спокойно тази работа. Без да го товарим и да приемаме повече от необходимото храна. В противен случаи, ще затормозим и забавим храносмилането. Това ще доведе до редица проблеми-запек, болки в стомаха, главоболие, висок холестерол, умора и други.

Последното хранене за деня е минимум два часа преди да сън. Не ядем между основните хранения.

От момента на лягането и следващото ви основно хранене, трябва да са минали поне 12 часа.

Така ще сме сигурни, че е протекло правилно храносмилане и не сме затормозили организма си.

Не ядем между основните хранения. Понякога се отплесваме и един час след като сме закусили си взимаме нещо малко до обяд. Или след като сме обядвали в 12ч. решаваме, че в 12:30 искаме един мъфин. Дори мъфина да е без брашно, без глутен и да е пречистен и еко отвсякъде, да не забравяме, че е храна, която трябва да се обработи от организма ни. Храна, която е приета твърде скоро след като сме яли основно на обяд. Трябва да правим паузи от поне 2 часа между основните хранения.

Дланите като мерителна единица

Един трик за разпределяне на порциите е като използвате дланите на ръката си. Плодове и зеленчуци може да се яде, колкото са двете ви шепи. Основно ястие, месо млечни продукти може да се яде, колкото ви е едната шепа. Сладки неща може да се ядат, колкото е половината ви шепа. Това разбира се, не са задължителни условия, но може да ви бъде като малка насока за разпределянето на порциите.

Течности

Другото важно нещо са течностите. Трябва да пием, минимум, 8 чаши вода на ден. Това е около 1,5л. вода.

Започваме деня с чаша вода. Това е преди кафето, чая и храната. Първо е важно да се хидратираме и да дадем знак на организма, че трябва да се събуди.

Може да си вземете една бутилка минерална вода от 1,5л. и да разпределите пиенето на вода през целият ден. Или да използвате водни чаши, както ви е удобно. Важно е да се пие вода.

Опитайте се да ограничите безалкохолните напитки и соковете. Все пак нека знаем, че и тук може да се използва принципа на половината порция, но ще го измерите като половин чаша кока кола, вместо цяла.

Една чаша бяло или червено вино на ден е в реда на нещата. Бирата трябва да е сведена до минимум, така че една бира на ден е позволена(тук отново е строго индивидуално какво е минимум, защото за мен минимум е една бира от 500мл, но за друг можеда е една чаша или два литра :D).Твърдият алкохол е доста калоричен, но до 100 грама на седмица може да си позволите.

Движение

Тук не говорим са сериозно физическо натоварване. Опитайте се всеки ден да имате 30 минути, каквато и да е било физическа активност. Това може да е лека разходка, чистене вкъщи, правене на кратки упражнения. Модифицирайте, така тази точка, че да пасва най-добре на вашето ежедневие и физически възможности.

Сладко

Както казахме идеята на режима е да се приема качествена и богата на хранителни вещества храна. Пакетираните вафли, бисквити и шоколади със сигурност не са такава храна.

Все пак човек не е робот и има нужда и от нещо сладко. Ако ви е трудно изцяло да изключите сладките неща от живота си, може да направите някои от следните неща при желание за нещо сладко:

• Когато ви се прияде сладко-пийте вода или чай;
• Вземете си смучещи бонбони-лукчета, примерно, те са сладки и не са много калорични;
• Вземете си натурални фурми. Те са изключително сладки, но все пак и доста калорични. Опитайте се да се ограничите до 4 фурми на ден.
• Вземете плод (ябълка, банан, киви, портокал, праскови….най-добре плодове според сезона), вместо шоколад;
• Ако наистина искате шоколад или вафла, вземете, но използвайте принципа на половината порция. Не изяждайте цялата вафла. Разделете я на половина и запазете поливката за утре;
• Направете си домашен сладкиш. По-добър избор от готовите, пакетирани сладкиши с палмова мазнина. Ще знаете, поне какво има вътре. Това не означава, че по магически начин, домашният десерт няма да е калоричен. Така че отново използвайте принципа на половината порция или не си слагайте парче, което сякаш е отрязано от баба ви :);
• Отидете на разходка, поговорете с някои, пуснете си любимо музикално парче и дори танцувайте .
• Ангажирайте се с нещо. Повечето пъти нуждата от сладко е свързана със скука.

Добра идея е да споделите на семейството си, че имате желание да промените хранителните си навици. Ако е необходимо обсъдете и направете план за седмицата какво да се пазарува и готви. Така ще избегнете ситуацията да се обградите с „вредна храна“, а най-близките ви ще са наясно за промяната в начина ви на хранене и ще са ви опора и подкрепа.

Примерен хранителен режим

Закуска

Първото нещо за деня е чаша вода. Добре е водата да е на стайна температура или леко хладка. По желание може да добавите лимон и мед, но и чиста чаша вода е напълно достатъчно.

След това може да си направите чай или кафе. През целият режим е добре да пиете чайове- препоръчителна са чайове от: джинджифил, салвия, коприва, глухарче, зелен чай, гинко билоба, ройбос мента, хибисук.

Закуската е между 8:30-10:00ч. .

Предложения за закуска:

• Предложение 1

Овесени ядки, 3-4 супени лъжици. Има няколко варианта за овесените ядки. Да си вземете натурални ядки, които трябва да сварите във вода или мляко. Другият вариант е да ги накиснете още от вечерта в кисело мляко или вода. Ако вземете фини овесени ядки или овесени трици може да ги накиснете в мляко за 10-15 минути и ще са напълно готови за консумация и без варене.

Към овесените ядки може да добавите плодове(ябълка, банани, киви или други), чия или мед.

• Предложение 2

Две сварени яйца + пълнозърнеста филийка хляб с лютеница, домати, сирене или извара.

• Предложение 3

Един банан, едно сварено яйце и една ябълка

Обяд

Обяда е между 12:00-14:00ч. .

Тук основното е да имаме правилно разпределяне на храната.

Може да се яде всички-месо, варива, всякакви ястия, но трябва основното ястие да е 50 %. Другите 50% са заместени със салата. Може да ядете  до две филии пълнозърнест хляб.

Примерно меню:

• Една пържола и голяма салата.
• Супа и салата.
• Ориз и салата.
• Картофи с нещо + салата
• Омлет и салата
• Риба и салата
• Супа и салата
• Дюнер и салата
• Пица и салата
• Схващате идеята, всичко, което имате, но на половина + салата.

Салата може да е абсолютно всякаква- домати, краставици, зеле, зелена салата и други. Единственото важно е да бъде овкусена само със сол, максимум 1 с. л зехтин и оцет. Нищо друго

Слеодобедна закуска

Между 15:30-16:30.

Чай или кафе + плод-банан, ябълка (сезонни плодове.) Добър избор е кисело мляко, фурми или смути. Нещо малко, което ще ни даде сили до вечеря.

Вечеря

Между 18:30-20:00ч.

Яде се без хляб. Отново се взима порция, която се разделя на две половини. Поливна от основното ястие, другата поливна е салата.

Два часа преди да се легнем не сме яли нищо. Ако ни се дояде много, единственото, което може да си вземем е нарязана ябълка, краставица или морков.

Нещо за финал

Ако сте изчели всичко и сте стигнали до финала, моля ви, не приемайте всичко буквално. Това са насоки и колкото по-малко мислите за храната и теглото си, толкова по-добре. Научете се да слушате тялото си, то ви говори и ви казва кое е най-доборото. Давайте му възможно най-често чиста и необработена храна. Това е най-важният хранителен режим, който е необходимо да спазвате.

Идеята не е да станем вегани или да спрем да ядем месо или сладко завинаги. А да се стремим към вкусна, разнообразна и питателна диета, която е колкото полезна за ума ни, толкова и за тялото ни.

Истината е, че въпреки че е доказано, че някои специфични храни и хранителни вещества имат благоприятен или не толкова благоприятен ефект върху настроението и здравето ни , цялостният  хранителен модел е най-важен.

Този статия представя личния ми опит и гледна точка. Не е разработен от медицинско лице, така че ако решите да променяте начина си на хранене, съвета ми е да се консултирате първо с лекар или диетолог, особено ако имате здравословни проблеми или сте бременна.